Sağlıklı diyet

1200 Kalorilik Zayıflatıcı diyet

SERBEST YİYECEK VE İÇECEKLER
Çay,kahve,neskafe,salça,sirke,hardal,her çeşit baharat ve çiğ sebzeler.

Not:haftada 1-2 kez. beyaz peynir(30gr) veya 1 köfte büyüklüğü kadar(30gr)et,balık,tavuk,hindi yerine 1 tam yumurta yiyebilirsiniz.

DİYETİNİZİ İYİ UYGULAMAK İÇİN :
-Belirtilen miktarlarda ve öğünlerde her zaman aynı saatte yiyiniz.

-Yemeklerinizi haşlama,ızgara veya fırında pişirerek tüketiniz.

-Çalışma ve uyku saatlerinizin düzenli olmasına özen gösterin.

1 GÜNDE ALINMASI GEREKEN YİYECEK MİKTARI

YİYECEK ADI ORTALAMA ÖLÇÜ

Et,tavuk,balık,hindi(yağsız) 2 Köfte Büyüklüğü kadar 60 gr

Peynir(az yağlı) 1 Kibrit kutusu kadar 30 gr

Süt veya yoğurt(az yağlı) 3 Su bardağı 500 gr

Pişmiş sebze(susuz) 2 tabak (8 yemek kaşığı)

Çiğ sebze(yağsız,söğüş) istenildiği kadar

Meyve 3 porsiyon

Ekmek 6 ince dilim

Yağ(zeytinyağı+mısırözü veya bitkisel) 4 tatlı kaşığı 20 gr

ÖRNEK YEMEK LİSTESİ

SABAH Şekersiz…-………Süt

……1……Kibrit kutusu beyaz peynir

……3…. Tane zeytin veya 1-2 ceviz,4-5 fındık

……2……İnce dilim ekmek

Şekersiz…Açık…. Çay

Çiğ sebze(yağsız ,söğüş)

ARA ÖĞÜN …Yarım..Su bardağı şekersiz süt veya yoğurt

(10.00-10.30) …….1…..Porsiyon meyve

ÖĞLE ……1…...Köfte büyüklüğü kadar et

…..Yarım Su bardağı Yoğurt

..4 kaşık…Sebze yemeği(susuz)

…..-…….porsiyon meyve

…...1……İnce dilim ekmek

……-……Kase çorba

…..2……Yemek kaşığı pilav

İstenildiği kadar yağsız salata

ARA ÖĞÜN …Yarım..Su bardağı şekersiz süt veya yoğurt

(15.00-15.30) …...1…...Porsiyon meyve

AKŞAM ……1….Köfte büyüklüğü kadar et

…Yarım.Su bardağı yoğurt

..4 kaşık..Sebze yemeği(susuz)

……-…..Porsiyon meyve

……1…..İnce dilim ekmek

……1…..Kase çorba

……-…..Yemek kaşığı makarna

İstenildiği kadar yağsız salata

ARA ÖĞÜN …Yarım..Su bardağı süt veya yoğurt

(22.00-22.30) ……1…..Porsiyon meyve

……-…...Kibrit kutusu beyaz peynir

……_......İnce dilim ekmek

BİR SÜT VE SÜT YERİNE GEÇEN YİYECEKLER

Ortalama Ölçü Miktar(gr)

Süt 1 su bardağı 160 gr

Yoğurt 1subardağı 160 gr

BİR KÖFTE BÜYÜKLÜĞÜ ET YERİNE GEÇEN YİYECEKLER
Ortalama Ölçü Miktar(gr)

Köfte 1 adet 30 gr

Pirzola 1 adet 30 gr

Kıyma 1 köfte kadar 30 gr

Kuşbaşı 3-4 parça 30 gr

Biftek 1 orta büyüklükte 30 gr

Balıklar(yağsız) 1 köfte kadar 30 gr

Kümes hayvanları(derisiz) 1 köfte kadar 30 gr

Beyaz Peynir 1 kibrit kutusu 30 gr

Yumurta 1 adet 50 gr

Lor peynir veya çökelek 5-6 yemek kaşığı 30 gr

1 TATLI KAŞIĞI YAĞ YERİNE GEÇEN YİYECEKLER


Ortalama Ölçü Miktar(gr)

Ceviz 1 yemek kaşığı veya 2 adet (-)

Fındık,fıstık 6 adet (-)

Mayonez 1 tatlı kaşığı 5 gr

Zeytin(büyük boy) 5-6 adet 15 gr

Zeytin(küçük boy) 10 adet 15 gr

Kabuksuz kuru yemiş 1 yemek kaşığı (-)

EKMEK VE BİR İNCE DİLİM EKMEK YERİNE GEÇEN YİYECEKLER

Ekmek(25 gr) 1 Etimek dilimi büyüklüğünde

(Buğday, çavdar,kepek,tost,yulaf)

Hamburger ekmeği (küçük) 1/2 adet

Hamburger ekmeği (büyük) 1/4 adet

Sandviç ekmeği 1/3 adet

Kuru baklagiller(kuru fasulye, 4 yemek kaşığı

nohut,mercimek,barbunya,bakla)

Galeta 2-3 adet

Mercimek çorba 1 kase

Buğday unu çorba 1 kase

Tarhana çorbası 1 kase

Şehriye çorbası 1 kase

Pirinç çorbası 1 kase

Pirinç pilavı 2 yemek kaşığı

Bulgur pilavı 2 yemek kaşığı

Kuskus 2 yemek kaşığı

Makarna 2 yemek kaşığı

Erişte 2 yemek kaşığı

Patates 1 küçük boy

Kestane 2 orta boy

Haşlanmış mısır ½ küçük boy

Patlamış mısır 1 su bardağı

Leblebi 1 çay bardağı

Tuzlu bisküvi 2 adet

Simit (susamsız) 1/3 adet

İrmik 2 yemek kaşığı

Nişasta 2 yemek kaşığı

Yufka 1/8 adet

Etimek 2 adet

Bazlama 1 etimek dilimi büyüklüğü

MEYVELERİN BİR PORSİYON MİKTARLARI

Ahududu ½ su bardağı

Ananas 1 ince dilim

Armut 1 orta boy

Avokado ½ adet

Ayva ¼ orta boy

Böğürtlen ½ su bardağı

Çilek 12 adet

Dut 8 adet

Elma 1 küçük boy

Greyfurt ½ adet

Hurma 5 adet

Karpuz 1 ince dilim (1/8 orta boy)

Kavun 1 ince dilim (1/8 orta boy)

Kayısı 3 adet

Kırmızı erik 5 adet

Kiraz 12 adet

Kivi 1 adet

Kuru erik 5 adet

Kuru incir 1 adet

Kuru üzüm 1 yemek kaşığı dolusu

Limon 1 orta boy

Mandalina 1 büyük boy

Muz 1 küçük boy

Mürdüm eriği 3-4 adet

Nar ½ küçük boy

Portakal 1 orta boy

Şeftali 1 orta boy

Taze incir 1 adet

Turunç 1 orta boy

Üzüm 15 iri tane

Vişne 14 adet

Yeni dünya 6 adet

Yeşil erik 10 adet

Greyfurt suyu (taze) 1 çay bardağı

Nar suyu (taze) 1 çay bardağı

Portakal suyu (taze) 1 çay bardağı

Üzüm suyu (taze) ½ çay bardağı

Vişne suyu (taze) 1 çay bardağı

Elma suyu (taze) 1 çay bardağı

GÜNLÜK YAŞANTIMIZDA SIKLIKLA KARŞILAŞILAN YEMEKLERİN DEĞİŞİM LİSTESİNDEKİ KARŞILIĞI
Kısır 2 yemek kaşığı 1ekmek,1yağ

Mercimek köfte 1 ade(parmakkalınlığında) 1ekmek,1yağ

Patates salatası 2 yemek kaşığı 1 ekmek,1yağ

İçli köfte (haşlama) 1 orta boy 1 ekmek,1 et,1 yağ

Zeytinyağlı yaprak dolma 2 adet 1 ekmek,1 yağ

Zeytinyağlı lahana dolma 2 adet 1 ekmek,1 yağ

Zeytinyağlı biber dolma 1 orta boy 1 ekmek,1 yağ

Etli yaprak dolma 4-5 adet 2et,1ekmek,1sebze

Etli lahana dolması 6 adet 2 et,1 ekmek,1 sebze

Etli biber dolma 2 orta boy 2 et,1/2 ekmek,1 sebze

Etli kabak dolma 2 orta boy 1et,1/2ekmek,1sebze

Mantı 6yemek kaşığı 1et,2ekmek,1/2 Yoğurt,1yağ

Etli pide 1 adet 2 et,5 ekmek,2 yağ

Hamburger(büyük) 1 adet 2 et,4 ekmek

Hamburger(küçük) 1 adet 2 et,2 ekmek

Sandviç 1 adet 2 et,3 ekmek

Poğaça 1 adet 2 ekmek,1yağ

Su böreği 2 kibrit kutusu 1 et,1 ekmek,1 yağ

Çiğ börek 1 adet 1 et,2 ekmek,1yağ

Gözleme(hazır yufkadan ) 1 adet 6 ekmek,2 yağ

Pizza(karışık) 1 küçük boy 2 et,6ekmek,5 yağ

Sütlaç(şekersiz) 1 kase 1 süt,1/2 ekmek

Muhallebi(şekersiz) 1 kase 1 süt,1/2 ekmek

Aşure(şekersiz) 1 kase 2,5 ekmek

Meyveli pay(şekersiz) 1 dilim 1 ekmek,1/2 meyve, 2 yağ

Lahmacun 1 orta boy ½ et,2 ekmek,1yağ

Ayran 1 su bardağı ½ yoğurt

YENİLMEMESİ GEREKEN YİYECEK VE İÇECEKLER

-şeker,şekerli tatlılar,(bal,reçel,pekmez,marmelat,şurup)

-şekerli bisküviler,pasta,kurabiye,kek,çikolata,alkollü içecekler,meşrubatlar(kola,gazoz,hazır meyve suları vb.)

-yağda kızartmalar,kavurmalar(et-sebze-hamur işi) yağlı sos eklenmiş yiyecekler

-kuruyemişler(fındık,fıstık,badem vb.)

-sucuk,pastırma,salam,sosis)

-sakatatlar(karaciğer,böbrek,dil,dalak,yürek vb.)

-bütün yağlı yiyecekler(yağlı etler,kaymak,krema,maya,nez,tahin,yağlı soslar)

içeriği bilinmeyen hazır gıdalar

-kuyruk yağı,tereyağı margarin

-çok tuzlu besinler(turşu,salamura,konserve,ev yapımı tuzlu salçalar)

-listede belirtilmeyen her türlü yiyecekler